2. März 2018

Kleines 1 x 1 des Dehnens - was, wann und wie


Regelmäßiges Dehnen ist für Pole Dance so wichtig, um Stück für Stück flexibler zu werden. Aber wann und wie dehnt ihr euch eigentlich am besten? Es gibt viele Meinungen zu diesem Thema und auch viele gutgemeinte Ratschläge, die jedoch nicht alle so gut für euren Körper sind.

Die unterschiedlichen Methoden sich zu dehnen

Dynamisches Dehnen

Beim Dynamischen Dehnen wird eine Position so eingenommen, dass man durch leichte vorsichtige Federbewegungen den Muskel immer nur ganz kurz dehnt und nur einen leichten Dehnungsschmerz spürt. Diese Art des Dehnens sollte nicht mit zu viel Schwung ausgeführt werden.

Statisches Dehnen

Beim statischen Dehnen wird der Muskel durch eine feste Position in die Länge gezogen. Diese Position wird solange gehalten, bis man das Gefühl hat, dass der Muskel „weicher“ wird und das Zuggefühl nachlässt. Das tritt nach ca. 20 – 40 Sekunden ein (wobei sich bei der nötigen Dauer der Dehnung die Geister scheiden). Wichtig zu beachten ist, dass man nicht deutlich über den Schmerz hinaus dehnen sollte, um keine Muskelfaserrisse zu provozieren.

Passives Dehnen

Hier wird eine Dehnung gehalten unter Zuhilfenahme der Schwerkraft, von Geräten oder einer anderen Person, die einen in der entsprechenden Position hält. 

Backbend
Hier dehne ich mich passiv und statisch.

Atives Dehnen

Beim aktiven Dehnen wird durch Anspannung des jeweiligen Antagonisten der Muskel gedehnt. Beispiel: ihr liegt auf dem Rücken und bringt ein Bein soweit es geht gestreckt nach oben. Dafür spannt ihr die Oberschenkelvorderseite an. Die Oberschenkelrückweite wird dabei gedehnt. Anatomisch bedingt kann man diese Methode leider nicht effektiv bei allen Muskeln anwenden. 
Hier halte ich eine aktive Dehnung.
Über richtiges Dehnen wird viel erzählt. Aber was stimmt denn nun?


Wann und wie man sich am besten dehnt

Vor dem Dehnen muss man sich aufwärmen!?

Ja, man sollte die Muskulatur, die gedehnt werden soll, auf jeden Fall aufwärmen. Das geht mit klassischem Herz-Kreislauf-Training – Auf der Stelle laufen, Kniebeugen, Hampelmänner und was es nicht alles gibt – um die Körpertemperatur zu erhöhen.

Aber auch mit Faszienrollen kann man die Muskulatur vorbereiten. Denn durch das Rollen wird die Durchblutung erhöht, was den Muskel erwärmt. Außerdem können Verklebungen der Faszien vermindert werden, was euch wiederum hilft, flexibler zu werden.

Man sollte sich vor dem Training Dehnen!?

Intensives Dehnen, das der Verbesserung der Flexibilität dient, ist vor dem Sport keine gute Idee. Denn durch das Dehnen wird die Muskelspannung verringert und das Verletzungsrisiko steigt damit sogar noch. Statisches Dehnen verringert außerdem die Kraftausdauer, sodass eure Leistung nach intensivem statischem Dehnen sogar abfällt.
Aktives dynamisches Dehnen kann allerdings die Muskeln, Sehnen und Bänder über den vollen Bewegungsumfang aktivieren.

Muskelkater wird durch Dehnen gelindert!?

Da die Gefäße beim Dehnen komprimiert werden, wird der Muskel schlechter durchblutet. Außerdem reißt intensives Dehnen noch mehr an den ohnehin schon kaputten Fasern. Statisches Dehnen kann Muskelkater also noch verschlimmern. Dynamisches Dehnen schadet zwar nicht, hilft aber  leider auch nicht gegen Muskelkater.

Man sollte sich nach dem Training dehnen!?

Bei anstrengendem Training ist die Wahrscheinlichkeit von kleinen Rissen in den Muskeln (Muskelkater) größer und es sollte sich allenfalls leicht gedehnt werden. Bei leichtem Training kann dagegen im Anschluss intensiver gedehnt werden.

Vor dem Training empfiehlt sich Mobilisieren durch aktives, dynamisches Dehnen. Nach dem Training könnt ihr euch leicht dehnen. Intensives Dehnen sollte am besten eine eigene Trainingseinheit darstellen und nicht bei Muskelkater erfolgen. Um euch in eurer Flexibilität zu verbessern, dehnt ihr euch am besten regelmäßig und steigert euch langsam.














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